ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
РАЦИОН
мясо, а с ними и макароны, рис и про-
чее. Хоть сразу же в раздевалке жуй,
если влезет. Гейнер, кстати, выливать
в раковину тоже не стоит —
смешай
его с сывороточным белком, запей им
свою еду (легкоусвояемые углеводы
ускорят усвоение потребленного бел-
ка, повысив уровень инсулина в кро-
ви) и медленно откатывайся в сторо-
ну выхода.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО МАРКАМ
•
Гейнеры:
Pro Complex Gainer
(Optimum Nutrition), Mutant Mass
(Mutant), CytoGainer (CytoSport),
True-Mass (BSN)
Ошибка №3
ОТКАЗ ОТ ПРОТЕИНОВЫХ
КОКТЕЙЛЕЙ
Я предпочитал гейнеры —
там всег-
да есть некоторое количество бел-
ка. Считал, что комбинация белков
и углеводов приносит пользу при на-
боре веса, а белок отдельно —
нет.
Новое знание: большое
количество углеводов в диете вовсе
не гарантирует быструю и заметную
прибавку в весе. Даже комбинация
“углеводы + белки” —
не самый вер-
ный рецепт. Чтобы расти, нужен бе-
лок —
старо как мир, но верно. Первым
делом необходимо выполнить свой
индивидуальный план по потребле-
нию белка. Когда я понял, что мне хо-
чется прибавить перед соревновани-
ями не 3-5 привычных кило, а 10-15,
я решил подсчитать, сколько же имен-
но белка в граммах я потребляю в сут-
ки. И —
о ужас! —
я с трудом дотя-
гивал до половины рекомендуемой
дозы. Тут будет небольшое лириче-
ское отступление про ту самую “ре-
комендуемую норму”. Скажем так:
есть некая безопасная рекомендация
потребления белка для среднего че-
ловека, который, если и занимается,
то оздоровительным фитнесом —
пла-
вает, бегает по утрам и т.д. Это поряд-
ка 0,75-1,2 г белка на 1 кг веса. Такому
парню не хочется набирать вес и жать
больше 100 кило лежа. Ему белок ну-
жен для поддержания оптимального
состояния здоровья —
и все.
2-3 г белка —
рекомендация спор-
тивная: для тех, кто нормальным че-
ловеком не является и переживает,
по сути, ненормальные (читай: на-
много более интенсивные) физиче-
ские нагрузки в зале, чтобы доста-
точно сильно прибавить мышечную
массу.
Ранее я примерно высчитывал
1,5
г белка на килограмм. Прибав-
ка веса была 3-5 кило. Захотел при-
бавить больше —
увеличил до 2,5-3 г
на кило. И ничего удивительного, что
я стал прибавлять по
1-2 кг в неде-
лю, прирастая практически на глазах.
Вот и получились те самые плюс
15 кг.
И я бы сам в это никогда не поверил,
если бы не ощутил все прелести необ-
ходимости полной смены гардероба.
Читателю предлагаю поэкспери-
ментировать. Если
1-1,5 г не дают
прибавки в весе, увеличить до 2 г
и понаблюдать за весом 2-3 неде-
ли. Опять нет прибавки? Увеличить
до 2,5 г. И так далее.
..
Да —
важный момент: не стоит так
усиленно питаться постоянно! Разум-
нее всего, чтобы не перегружать свой
организм нагрузками и калориями, ог-
раничить период набора веса 8-12 не-
делями. Попытаться за это время на-
брать максимум —
и все.
Понятное дело, за счет обычных
продуктов довольно сложно набрать
нужное количество белка (для челове-
ка весом 80-90 кг —
это 200-270 г чис-
того протеина, тогда как в одной пор-
ции нормальной еды обычно присутст-
вует не более 30-40 г). Придется бро-
сить работу, учебу, социальные сети,
личную жизнь —
и жевать практически
не переставая. Так что без протеино-
вых коктейлей твои планы постигнет
крах. Про начало дня в виде коктейля
из протеинового изолята ты уже зна-
ешь, но этого недостаточно. Белок дол-
жен сопровождать весь твой график
питания и даже завершать день. Реко-
мендую до и после тренировки выпи-
вать по порции обычного сывороточно-
го протеина (после, как уже было сказа-
но, смешав его с гейнером). А на ночь,
после или во время последнего прие-
ма пищи (это может быть как ужин, так
и более легкий перекус на сон гряду-
щий спустя час-полтора после ужина),
выпивать медленный протеин.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО МАРКАМ
•
Быстрый белок:
Whey Gold (Optimum
Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN)
или Whey Isolate (CytoSport)
•
Медленный белок:
100% Casein
Protein (Optimum Nutrition),
Complete Casein (CytoSport),
Casein-FX (AllMax)
твои
РАЦИОН
НАДЕНЬ
Набирать вес, как правило,
означает, что надо готовить себе
самому. Мы составили для тебя
пример рациона на один день.
Скорректируй размер и вес
блюд в соответствии со своими
задачами, повесь на стенку,
используй и расти!
Ошибка №4
ИГНОРИРОВАНИЕ
ВСАА И ГЛЮТАМИНА
Лет восемь назад я в обязательном по-
рядке выпивал по несколько капсул
ВСАА до и после тренировки. Делал
я это автоматически, не ощущая ни-
какого эффекта, которого, собственно
говоря, и не было —
2-3 г ВСАА не мо-
гут дать ничего. А вот если потреб-
лять порядка 30-45 г в день (в моем
случае), а иногда и более, то совсем
другое дело.
Тем, кто не в курсе, напомню,
что ВСАА —
это комплекс, состоя-
щий из трех незаменимых аминоки-
слот: изолейцина, лейцина и валина.
ВСАА считаются основным матери-
алом для построения мышц, ибо со-
ставляют до 35% всех аминокислот
в скелетных мышцах. К сожалению,
ВСАА не синтезируются в организме,
и получать их ты можешь только с на-
туральной пищей и в виде добавок.
Конкретная дозировка должна подби-
раться экспериментально. Начинаешь
106
MENSHEALTH.COM.
ua
I
ЯНВАРЬ
2014
